Weihnachten wird anders in diesem Jahr. Damit es im Kreise Ihrer Lieben nicht zur Bewährungsprobe wird, haben wir ein Notfall-Kit vorbereitet.

Weihnachten wird dieses Jahr in vielen Haushalten anders. Und wir wagen die Hypothese, dass es oftmals ruhiger und bestenfalls auch gemütlicher zugehen wird, als in den vergangenen Jahren, zwischen Verwandtenhopping, Geschenkebergen und den Überresten der Weihnachtsgans … Andererseits wird uns die Abwechslung vermutlich ganz schön fehlen. Vier Tage am Stück im Kreise seiner Liebsten in mitten eines harten Lockdowns klingt für viele nicht nur himmlisch frohlockend.
Wir haben Ihnen deshalb ein kleines Notfall-Kit vorbereitet, damit Sie ihren persönlichen Gefühlsregler bei Bedarf von Anspannung auf Entspannung ausrichten können.

Eigene Erwartungen senken

Oh du fröhliche…. An Weihnachten hängen hohe Erwartungen. Wenigstens am Fest der Liebe sollen sich alle vertragen, alle Beschenkten leuchtende Augen bekommen, besonders lecker essen…. In der Weihnachtszeit allen Erwartungen (auch den eigenen!) gerecht zu werden, grenzt an ein Ding der Unmöglichkeit. Wer hat schon übermenschliche Fähigkeiten, um all das perfekt zu erledigen. Vielleicht ein guter Zeitpunkt die eigenen Erwartungen für dieses Weihnachten mal bewusst unter die Lupe zu nehmen. Was setzt Sie persönlich an Weihnachten unter Druck?
Ein 5 Gang-Menü zu zaubern und dabei auf sämtliche Sonderwünsche einzugehen? Die perfekte Weihnachtsdeko zu gestalten? Ausnahmslos nachthaltige, sinnvolle Geschenke zu verschenken, die die Augen zum Leuchten bringen? Es allen recht zu machen, damit kein Streit aufkommt? Wo können Sie vielleicht ihre eigenen Erwartungen ein Stück reduzieren.
Goldwert ist hier ihre Erwartungen mit der Pareto-Regel zu untersuchen. Die besagt, dass mit 20 % des Aufwands in der Regel 80% des angestrebten Ergebnisses erreicht werden.

Wo reichen Ihnen dieses Weihnachten bewusst 80%?  Sind nicht 3 Gänge auch gut genug für Weihnachten und dafür können Sie mehr Zeit gemeinsam am Tisch verbringen als in der Küche? Vielleicht machen Sie beim Geschenk für das Patenkind doch eine Ausnahme und verschenken das kitschige Paillettenshirt statt den nachhaltigen Bausteinen…

Konflikte deeskalieren 

Die Erwartung für Weihnachten, es möge eine „konfliktfreie Zeit“ sein, in der sich immer alle prächtig verstehen, wird sich schwer erfüllen lassen. Der Paartherapeut Wolfgang Schmidbauer stellt in einem Interview in der Süddeutschen Zeitung die These auf, dass es ist schlichtweg „normal“ ist, dass wir uns in engen Beziehungen gegenseitig ab und zu gehörig auf die Nerven gehen, wenn wir viel Zeit miteinander verbringen. Erwarten Sie also ganz bewusst die ein oder andere Reiberei.
Wenn Sie nicht direkt involviert sind, können Sie ein kleines Spiel daraus machen: Wer gerät mit wem als erstes – und aus welchem Grund –  aneinander und sich dann innerlich Punkte für das Eintreffen ihre Prognosen vergeben, mit einem eingeweihten Komplizen macht das Ganze noch mehr Spaß.

Aber Spaß beiseite – teilweise kommt es zu schwereren Konflikten und Worte werden gesagt, die eigentlich gar nicht ausgesprochen werden sollten. Erster Rat ist hier möglichst ein Time-out zu vereinbaren, ein Spaziergang an der kühlen Luft beruhigt die erhitzen Gemüter und durch die Bewegung wird das Stresshormon Cortisol abgebaut.

Um nach solchen Situationen wieder eine gute und kompromissfähige Gesprächsgrundlage zu schaffen, möchten wir Ihnen eine bewährte Methode aus der gewaltfreien Kommunikation (entwickelt von Marshall Rosenberg, Anfang der 1960er) an die Hand geben.
Orientieren Sie sich im Gespräch an den folgenden vier Schritten: 

  1. Beobachten, ohne zu beurteilen 
  2. Benennen Sie das Gefühl, das in Ihnen hochkommt, wenn Sie diese Beobachtung machen
  3. Erkennen Sie das Bedürfnis hinter diesem Gefühl und kommunizieren Sie es
  4. Formulieren Sie eine Bitte an Ihr Gegenüber, die der Erfüllung des Bedürfnisses dient

Ein Beispiel:  Sie haben gesehen, wie ein Beschenkter mit den Augen rollt, als er ihr Geschenk öffnet. Ihre Reaktion: “Ich hab gesehen, dass du mit den Augen gerollt hast als du mein Geschenk geöffnet hast (Beobachtung), dass macht mich wütend (Gefühl), weil mir wichtig ist, dass es dir gefällt (Bedürfnis). Deswegen möchte ich dich bitten, mir das nächste mal genau zu sagen, was du dir wünschst. (Bitte).”

Natürlich birgt es ein Risiko, die eigenen eigenen Gefühle und Bedürfnisse laut zu kommunizieren – Sie zeigen sich dadurch verletzlich und angreifbar – aber oftmals eröffnet genau das die Möglichkeit auf einer anderen Ebene über den Konfliktauslöser zu sprechen und ein gemeinsames Verständnis zu entwickeln.

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Falls es trotz allen Versuchen zu akutem Stress und erhöhtem Pulsschlag bei Ihnen kommen sollte:

Hände unter warmes Wasser halten

Wärme kann nicht nur Verspannungen lösen, sondern wirkt sich auch positiv auf das Stresslevel aus. Wenn Sie die Hände unter lauwarmen Wasser waschen, trifft dies auf den Vagus-Nerv und stimuliert das parasympathische System, den Teil unseres Nervensystems der für Entspannung und Regeneration verantwortlich ist. Konzentrieren Sie sich bewusst darauf, wie der Wasserstrahl auf ihre Hände trifft, wie sich die Wärme anfühlt, atmen Sie tief ein und aus – merken Sie, wie Sie entspannen?

Ganz wunderbar zum Spannungsabbau ist natürlich auch diese Methode.

Aus ganzem Herzen Lachen

„Lachen ist die beste Medizin“ – diese Weisheit ist mittlerweile wissenschaftlich gut fundiert. Jedes Lachen setzt Dopamin, das sogenannte Glückshormone frei und verursacht ein wohliges, positives Gefühl. Erzählen Sie sich ihre Lieblingswitze, schauen Sie sich gemeinsam ein komisches Youtube Filmchen an oder spielen Sie ihren Verwandten/Kindern einen kleinen Streich. Schleicht sich allein bei dem Gedanken schon ein kleines Lächeln in ihren Mundwinkeln ein?

Ist Ihnen gerade nicht nach Lachen zumute, stell dich vor den Spiegel und versuche es mit einem künstlichen Lachen. Über Biofeedback wird Ihrem Gehirn „vorgetäuscht“, dass Sie sich gerade mit etwas Positivem beschäftigen, was sofort die Hormonproduktion ankurbelt und nebenbei die Gesichtsmuskulatur aus der Anspannung holt.

Zum Abschluss unser Favorit für Zwischendurch – 5 bewusste Atemzüge nehmen

Unsere absolute Lieblingsübung, weil Sie so simpel und trotzdem wirksam ist. Atmen Sie einfach doppelt so lange aus wie ein. Zählen Sie beim Einatmen auf 4, beim Ausatmen auf 8. Wiederholen Sie das 5-8 Atemzüge lang. Das entspannt ungemein. Und Sie können es immer wieder ohne Aufwand anwenden.

Falls Sie Ihren persönlichen Stress in 2021 auch nachhaltig reduzieren möchten, finden Sie dazu in unserem Onlinekurs “Stressbewältigung und Prävention” eine strukturierte Anleitung und auf Sie zugeschnittene Strategien. Und das beste: Die Teilnahmegebühr für den Onlinekurs wird von allen gesetzlichen Krankenkassen erstattet (von dem meisten Krankenkassen sogar vollständig). Melden Sie sich jetzt hier an, um stressfrei ins Jahr 2021 zu starten.

Und auch wenn dieses Weihnachten anders wird: Wir wünschen Ihnen von Herzen, dass es fröhliche, entspannte und erfüllte Weihnachtstage werden.
Bleiben Sie gesund!

Ihr zentor Team,
Despina, Regina & Valentin

Quellen:

  • Marshall Rosenberg (2012): Living Nonviolent Communication: Practical Tools to Connect and Communicate Skillfully in Every Situation. Sounds True, 2012.
  • Schmidbauer, W.: Im Stress kann man keine Liebesbeziehung führen. In SZ Magazin vom 4.12.2020.
  • Yim J. (2016): Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review. 239(3):243-9.