Stress an sich ist nichts Schlimmes, sondern eine natürliche und gute Reaktion – zu viel davon kann allerdings einen Teufelskreis starten, der leicht zu Burnout führt.

„Morgen ist meist der stressigste Tag der Woche.“ 

(spanisches Sprichwort)
Kein kurzer Ausflug in die Wissenschaft

Um Stress besser zu verstehen, hilft ein Abstecher in die Wissenschaft: dort hat sich das „transaktionales Stressmodell“ (nach Lazarus) als eine vereinfachte Darstellung bewährt, was bei einer Stresssituation passiert. Lazarus unterscheidet in seinem Modell:

  • eine primäre Bewertung von potentiellen Stressauslösern, die sozusagen automatisch auf biopsychischer Ebene abläuft (hier spielt die Amygdala eine Rolle), sowie
  • eine sekundäre Bewertung, in der wir bewerten (präfrontaler Cortex), ob wir genug Ressourcen für die Lösung einer Situation zur Verfügung haben, und anschließend
  • unterschiedliche „Copingstrategien“ zur Bewältigung von Stress, die dann über 
  • eine Feedbackschleife Einfluss auf die Bewertung der nächsten Stressauslöser haben.
Darstellung in Anlehnung an das Transaktionale Stressmodell von Richard Lazarus

Wird ein Reiz primär als gefährlich eingestuft, bewerten wir anschließend unsere Ressourcenlage und aktivieren je nach Bedarf zusätzliche Ressourcen und wählen die entsprechende Copingstrategie. 

Gelingt es uns, die Situation aufzulösen, ist das meist mit positiven Gefühlen verbunden wie Erleichterung, Freude oder Stolz – wir erleben uns als wirksam in unserem Handeln und erlebe eine Form von Stress die Hans Selye Eustress nennt. Schaffe ich es nicht, die Situation erfolgreich zu lösen, entsteht negativer Stress bzw. Distress. Ich fühle mich überfordert und je nach Stressor vielleicht sogar ausgeliefert oder hilflos.

Abwärtsspirale

Das Ganze kann in zwei Extremen ablaufen: 

  1. Ich schaffe es regelmäßig, meine als Stress bewertete Reize zu bewältigen, entwickle immer bessere Copingstrategien und steigere mein Gefühl der Selbstwirksamkeit, sodass wiederkehrende Reize auch immer weniger als bedrohlich (Primärbewertung) oder einfach bewältigbar (Sekundärbewertung) eingeschätzt werden.
  2. Ich schaffe es nicht, einen Stressauslöser zu bewältigen, lerne dass meine Ressourcen wirklich nicht ausreichen und werde das nächste Mal den gleichen Reiz als noch stressvoller erleben. Die negative Bewertung lässt mich anfänglich noch mehr anstrengen, aber bei erneutem Misslingen irgendwann an meiner Selbstwirksamkeit zweifeln. Damit beschränke ich meine Copingstrategien, und ich gerate in eine Abwärtsspirale aus Stress – Misserfolg – negativer Bewertung und – (mehr) Stress.
Stress Teufelskreis

Wenn ich es nicht schaffe, aus diesem Teufelskreis von Stress herauszubrechen, werde ich irgendwann schlechter schlafen und meine Leistung sinkt weiter. Spätestens ab dann leidet meine Lebenszufriedenheit, meine Gesundheit und mein (Privat-) Leben darunter und wir kommen einem Burnout gefährlich nahe.

Raus aus dem Hamsterrad

Wenn wir können, wählen wir natürlich immer Tür 1 – was denn sonst! Manchmal bleiben wir aber in Tür 2 hängen, und dann heißt es: schleunigst rauskommen. Doch wie funktioniert das?

Nicht nur unsere Erfahrung in der Bewältigung ähnlicher Stressoren in der Vergangenheit spiele eine Rolle in Stresssituationen.  Auch unsere Erwartungen und Annahmen beeinflussen unsere sekundäre (und über Umwege auch primäre) Bewertung von möglichen Stressoren. Wenn ein Stressauslöser einen meiner Werte verletzt, z.B. ein schlechter Scherz meines Chefs, spüre ich umso mehr Stress: ich fühle mich „angegriffen“, weil er meine Werte und damit mich selbst in Frage stellt.

Ein ganz entscheidender Faktor ist auch, wieviel Zeit zum Regenerieren ich mir nach einer Stresssituation gebe. Denn unsere Stressreaktion läuft zu einem großen Teil auch auf biopsychischer Ebene ab, und es dauert normalerweise ein paar Stunden bis sich Kortisolspiegel und HPA-Achse in unserem Körper wieder beruhigt haben. Meine Leistungsfähigkeit und Ressourcen steigen durch Erholung oder eine gute Portion Schlaf.

Und nicht zuletzt spielt auch unsere Bewertung (von Misserfolg oder Erfolg) eine wichtige Rolle. Wenn wir in einer Stresssituation unter Zeitdruck versagen, die eigentlich sonst aber auch fast niemand hätte bewältigen können und diese trotzdem als „unseren“ Misserfolg bewerten, tun wir uns keinen gefallen.

Ein paar Ansätze, um aus einem Stress-Teufelskreis wieder auszubrechen, sind also:

  • Die eigenen Ansprüche, Erwartungen, Rollenbilder, usw. einmal unter die Lupe zu nehmen, ob diese uns evtl. unbewusst zusätzlichen Stress erzeugen – den wir nun wirklich gerade nicht brauchen können
  • Für ausreichend Pausen/Regeneration nach einer Stresssituation zu sorgen – auch wenn das heißt, vielleicht einmal eine Aufgabe zu verpassen. Burnout ist ein großes Gesundheitsrisiko und sollte nicht unterschätzt werden
  • Bei einer nicht erfolgreich bewältigten Aufgabe sich einmal auf die Ursachensuche zu begeben: War es wirklich „unser Versagen“ oder gibt es da eine Reihe anderer Faktoren, die uns davon abhalten sollten, dies als ein Misserfolg für unsere Selbstwirksamkeit zu verbuchen
  • (Moderate) Stresssituationen aufzusuchen, die wir lösen und in denen wir wieder das Vertrauen aufbauen können, dass wir genug Ressourcen zur Bewältigung haben

Falls Sie nach weiteren hilfreichen Strategien und konkreten Tipps zur Bewältigung Ihres Stresses interessiert sind, empfehlen wir Ihnen unseren bewährten Onlinekurs Stressbewältigung und Prävention, der übrigens von gesetzlichen Krankenkassen unkompliziert erstattet wird.

Ausgewählte Literatur und Quellen

  • Deneke, F. W.  (2001). Psychische Struktur und Gehirn: Die Gestaltung subjektiver Wirklichkeiten“  S. 106f. Hamburg, Schattauer Verlag.
  • Lazarus, R. (1991).  Emotion and Adaptation. Oxford University Press, New York, NY.
  • Lazarus, R. (1999). Stress and Emotion. A new Synthesis. Free Association Books, London.
  • Lyons, R.: (2004) Zukünftige Herausforderungen für Theorie und Praxis von gemeinsamer Stressbewältigung. In: Petra Buchwald, Christine Schwarzer, Stevan E. Hobfoll (Hrsg.): Stress gemeinsam bewältigen. Ressourcenmanagement und multiaxiales Coping. Hogrefe, Göttingen
  • Selye, H. (1976). Stress without Distress. In G. Serban (Ed.), Psychopathology of Human Adaptation(pp. 137–146). Boston, MA: Springer US.